Brain Foods – Gesunde Ernährung für die Gehirnentwicklung
Die Entwicklung des kindlichen Gehirns wird durch die Ernährung entscheidend mitbeeinflusst. Viele Nährstoffe unterstützen Konzentration und Lernen sowie die kognitive, soziale und emotionale Verhaltens-Entwicklung. Eine hirngesunde Ernährung – „Brain Foods“ – trägt dazu bei, dass das Gehirn eines Kindes optimal funktioniert, mit sowohl kurz- als auch langfristigen Vorteilen.
Besonders tiefgreifende Auswirkungen auf die frühe Gehirnentwicklung haben vor allem folgende Faktoren:
- die Verringerung von toxischem Stress und Entzündungen
- das Vorhandensein einer starken sozialen Unterstützung und einer sicheren Bindung
- die Bereitstellung einer optimalen Ernährung
Im nachfolgenden gehen wir auf die Rolle der Ernährung genauer ein.
Die Rolle der Ernährung bei der Entwicklung des Gehirns
Die Ernährung ist eine Möglichkeit, die frühe Gehirnentwicklung zu optimieren. Dabei sind die ersten drei Lebensjahre eines Kindes für die Entwicklung des Gehirns entscheidend. Eine beeinträchtigte Gehirnentwicklung in diesem Zeitraum kann langfristige Folgen für die Ausbildung, das berufliche Potenzial und die psychische Gesundheit von Erwachsenen haben.
Wichtige Nährstoffe
Für das Wachstum und die Funktion des Gehirns sind alle Nährstoffe wichtig. Die folgenden Nährstoffe sind jedoch für die frühe Entwicklung besonders wichtig:
- langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Eiweiss
- Cholin
- Eisen
- Kupfer
- Zink
- Vitamin A
- B-Vitamine (u.a. Folsäure)
- Vitamin C
- Vitamin D
- Kohlenhydrate
- Jod
- Selen
Brain Foods für das Gehirn
Die folgenden Lebensmittel enthalten die Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns am wichtigsten sind. Durch die Aufnahme dieser Brain Foods in den Speiseplan Ihres Kindes können Sie die gesunde Entwicklung und Funktion seines Gehirns unterstützen.
Meerfisch und Öle
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig. Vor allem vertreten sind sie in fettem Meerfisch, aber auch in Ölen wie Lein- oder Rapsöl oder in Avocado.
Omega-3-Fettsäuren sollen auch bei der Bewältigung von psychischen und Verhaltensstörungen helfen können.
Bieten Sie Ihrem Kind Lachs oder Thunfisch in Wraps, Sandwiches oder Salaten an. Auch Sardinen auf Vollkorntoast mit einer Salatbeilage sind eine weitere Idee für eine schnelle Mahlzeit für Kinder. Öle können Sie den unterschiedlichsten Gerichten kalt untermischen: ins morgendliche Müsli, Porridge, über Salate oder in Dip-Saucen.
Eine weitere schmackhafte Omega-3-Fettsäuren haltige Mahlzeiten-Idee, auch für das Frühstück geeignet, ist ein Vollkornbrötchen mit Lachs und Avocado.
Eier
Cholin ist eine Aminosäure, die der Körper zur Bildung des Botenstoffs Acetylcholin benötigt. Acetylcholin sorgt für bessere Lernfähigkeit und ein gutes Gedächtnis.
Die am stärksten konzentrierte Cholinquelle in der Nahrung ist Eigelb. Ein grosses Ei enthält 125 mg Cholin. Kindern im Alter von 1-14 Jahren wird die Aufnahme von 140 bis 340 mg Cholin pro Tag empfohlen. Jugendlichen und Erwachsenen wird 400 mg empfohlen und Kleinkindern im Alter von 7 bis 11 Monaten 160 mg (EFSA).
Kinder könnten ein gekochtes Ei oder Rührei mit Vollkornbrot zum Frühstück oder ein Omelett aus Eiern und Gemüse zum Mittag- oder Abendessen zu sich nehmen. Eier lassen sich auch gut in Wähen zubereiten oder als hartgekochtes „Oster“-Ei für unterwegs.
Es herrscht keine allgemein einige Meinung in der Wissenschaft darüber, wie viele Eier Kinder essen sollten, da eine zu hohe Eiweisszufuhr die Nieren überfordern könnte.
Grünes Blattgemüse
Eine gute Quelle für das B-Vitamin Folsäure ist grünes Blattgemüse. Beispielsweise enthalten 100 g roher Spinat fast die Hälfte der Tagesmenge an Folat, die Kinder im Alter von 4-8 Jahren benötigen.
Folsäure in der Nahrung ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, daher sollten Sie darauf achten, dass Ihre Kinder genügend Folsäure über ihre Ernährung erhalten.
Mahlzeiten-Ideen mit viel Folsäure:
- rohe Brunnenkresse, Spinat oder Rucola in Salaten und Sandwiches
- Bok Choy oder Chinakohl in Pfannengerichten
- gedünsteter Kohl als Beilage
- Smoothies, die grünes Blattgemüse wie Spinat enthalten
- Saucen, welche püriertes Gemüse enthalten
Frauen sollten vor und während der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen, um Neuralrohrdefekte beim Kind zu vermeiden.
Griechischer Joghurt
Das Mikrobiom (Darmbakterien) spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Griechischer Joghurt zählt deshalb ebenfalls zu den Brain Foods: Als fermentiertes Lebensmittel enthält er Probiotika, welche eine gesunde Darmflora unterstützen.
Begrenzen Sie die Menge des zugesetzten Zuckers, indem Sie Natur-Joghurt wählen und frische Früchte wie Heidelbeeren oder gehackte Äpfel hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Sie können griechischen Joghurt mit Früchten auch zu einem nahrhaften Smoothie mixen.
Bohnen und Linsen
Das in Bohnen und Linsen enthaltene Zink ist für die Entwicklung des Gehirns und das normale Wachstum von Kindern unerlässlich.
Eine Tasse gekochte Linsen enthält 2.52 mg Zink. Dies entspricht der Hälfte des Tagesbedarfs eines Kindes im Alter von 4-8 Jahren.
Fügen Sie Linsen zu Suppen, Eintöpfen und Currys hinzu. Rote Linsen sind aufgrund ihrer weicheren Konsistenz für jüngere Kinder ideal. Oder bieten Sie Ihrem Kind Dips aus Kichererbsen, grünen oder weissen Bohnen fürs Eintauchen von Sellerie- oder Karottensticks an.
Weitere Lebensmittel im Zusammenhang mit der frühen Gehirnentwicklung
Fördernde Lebensmittel
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) können die Gehirnfunktion unterstützen, indem sie den Blutzucker ausgleichen.
Haferflocken sind ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) und zählen somit ebenfalls zu den Brain Foods. Eine Studie (2011) ergab, dass sich ein Frühstück mit niedrigem GI positiv auf die kognitiven Funktionen während des Schulvormittags auswirkt und dazu beitragen, die Konzentration und den Fokus in der Schule zu verbessern.
Porridge aus Vollkornhaferflocken mit Nuss- oder Mandelbutter ist beispielsweise ein Frühstück mit niedrigem GI oder ein Erdnussbutter-Sandwich mit Sauerteigbrot.
Brain Foods Snacks für Schüler
Vollwert-Snacks können beim Lernen helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Konzentration und den Fokus zu fördern. Snack-Ideen für Kinder während des Lernens sind:
- eine Studentenfuttermischung aus Nüssen, Samen und Rosinen ohne Geschmacksverstärker
- pürierte Avocado auf Haferkeksen
- Proteinkugeln aus Haferflocken, Kakaopulver und Nussbutter
- ein Kichererbsen-Kräuter-Dip mit Vollkorn-Pita-Scheiben
- Karottensticks mit Hummus
Die Gehirnwicklung beeinträchtigende Lebensmittel
Studien weisen darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten das Risiko für Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) erhöhen kann. Lust auf Süsses sollte möglichst durch frische oder Trochenfrüchte gestillt werden.
