Was sind gesunde Snacks für Kinder und wo kommen die Vitamine her?
In der Schweiz sind rund 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen übergewichtig oder adipös. Eine gesunde Ernährung, welche gesunde Zwischenmahlzeiten beinhaltet, trägt nebst genügend Bewegung dazu bei, dass sich Kinder gut entwickeln, ohne an Übergewicht zu erkranken.
Gesunde Snacks für Kinder halten den Hunger in Schach und liefern gleichzeitig reichhaltige Nährstoffe für den wachsenden, aktiven Körper. Konkrete Snack-Ideen, die Ihrem Kind auch schmecken, erhalten Sie nachfolgend. Erfahren Sie zudem, welche Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit und das Wachstum Ihres Kindes wichtig sind und woher es diese bekommen kann.
Worauf man bei gesunden Snacks achten sollte
Laut einer Studie (2018) sind Zwischenmahlzeiten bei Kindern eine wichtige Quelle für Früchte und Milchprodukte, sie tragen jedoch auch zum Konsum von raffiniertem Getreide und Süssgetränken bei.
Früchte und Gemüse sind nährstoffreiche Lebensmittel, die sich hervorragend für schnelle und praktische Snacks eignen. Sie können Ihrem Kind folgendes anbieten:
- Karottenstifte
- Stangensellerie
- Gurkenscheiben
- Cherry-Tomaten
Weitere gesunde Snacks für Kinder können folgende sein:
- Eiweiss: Erdnussbutter, Kichererbsen oder Edamame
- Milchprodukte: Milch, Käse, Hüttenkäse oder Joghurt (ungesüsst)
- Vollkornprodukte: Vollkorncracker, Vollkornbrot oder Popcorn
Die meisten Kinder benötigen alle 3-4 Stunden etwas zu essen, um ihren Energiebedarf zu decken. Jüngere Kinder benötigen somit neben den drei Hauptmahlzeiten mindestens zwei Zwischenmahlzeiten und ältere Kinder mindestens eine.
Zu vermeidende Snacks
Vermeiden Sie, Ihrem Kind verarbeitete Lebensmittel anzubieten. Diese enthalten grosse Mengen an zugesetztem Zucker und Salz und sind arm an Nähr- und Ballaststoffen. Deshalb tragen sie zu Fettleibigkeit bei Kindern bei.
Beispiele für ungesunde Snacks sind:
- Chips
- mit Weissmehl hergestellte Cracker
- Kekse
- Süssigkeiten
- Kuchen
Gesunde Snacks für Kinder für verschiedene Gelegenheiten
Je nachdem wo das Kind seinen Snack einnehmen soll, bieten sich unterschiedliche Lebensmittel an.
Gesunde Zwischenmahlzeiten für die Schule
Snacks für die Schule sollten nicht gekühlt werden müssen:
- Früchte mit fester Schale, wie Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben und Pflaumen
- Gemüse, z.B. Karotten und Cherry-Tomaten
- Vollkornmüsliriegel, die keinen zugesetzten Zucker enthalten
- Vollkorncracker
- geröstete Kichererbsen
Gesunde Snacks für zu Hause
Einige praktische Optionen könnten sein:
- Vollkorncracker mit Käse
- Apfelmus
- Selleriestangen gefüllt mit Mandelbutter
- Apfelschnitze mit Erdnussbutter
- Joghurt mit Fruchtstücken und Vollkornmüsli
- Smoothies: Milch oder eine Milchalternative und Joghurt mit Beeren und Bananen oder anderen Früchten
Kinder sollten am Tisch und nicht vor dem Fernseher essen. Untersuchungen zum Snacking-Verhalten von Kindern haben ergeben, dass eine Zunahme der Bildschirmzeit mit einer geringeren Qualität der verzehrten Lebensmittel und mit Überessen verbunden ist.
Gesunde Snacks für die Kinderparty
Bieten Sie Ihren jungen Gästen gesunde Alternativen zu Gummibärchen und Co. an:
- Melonenscheiben in lustigen Formen
- Studentenfutter, das Nüsse und Trockenfrüchte enthält
- selbstgemachtes Fladenbrot mit Hummus
- verschiedenfarbige Früchte und Gemüse mit Hummus oder einem Joghurt-Dip
Gesunde Snacks für im Auto
Während einer Autofahrt können Sie beispielsweise folgende Snacks anbieten:
- leicht zu schälende Früchte
- Vollkorncracker
- Karottenstäbchen, Gurkenscheiben, Selleriesticks
Gesunde Snacks für den Kinobesuch
Popcorn, das in Kinos verkauft wird, ist sehr salz- und kalorienhaltig. Stattdessen können Sie Popcorn zu Hause mit Olivenöl zubereiten und mit ins Kino nehmen.
Auch Wasser oder ungesüsster Tee in Flaschen sind Alternativen zu Süssgetränken.
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Kinder
Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt, die Kinder benötigen. Diese können auch in Snacks vertreten sein und so die Hauptmahlzeiten ergänzen.
Kalzium
Die Ernährung eines Kindes muss alle für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffe enthalten.
Die folgenden Mikronährstoffe tragen zusammen mit Kalzium zum Aufbau gesunder Knochen bei:
- Vitamin D
- Vitamin K
- Magnesium
Gute Kalzium-Quellen sind:
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
- grünes Blattgemüse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- mit Kalzium angereicherte Frühstückszerealien und Fruchtsäfte
Vitamin D
Auch Vitamin D trägt zum Aufbau starker Knochen bei.
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Der Körper stellt Vitamin D3 durch Sonneneinstrahlung in der Haut her. Es ist jedoch nicht klar, wie viel Sonnenbestrahlung ein Mensch braucht, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten. Einige Nahrungsquellen für Vitamin D sind:
- angereicherte Pflanzenmilch, wie Mandelmilch, Sojamilch und Hafermilch
- angereicherte Frühstückscerealien, Fruchtsäfte und Margarine
- fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
- Fischleberöle
- Rinderleber
- Eigelb
- Käse
B-Vitamine
Es gibt viele verschiedene Arten von B-Vitaminen. Die meisten B-Vitamine helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und sind daher zur Deckung des Energiebedarfs eines Kindes unerlässlich.
Kinder benötigen B-Vitamine zudem für folgende Körperprozesse:
- gesundes Blut
- gesunder Stoffwechsel
- gesunde neurologische Entwicklung
- gesunde Haut und Augen
Kinder können B-Vitamine aus den folgenden Nahrungsquellen erhalten:
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Milch
- Eier
- Vollkorngetreide
- mit B-Vitaminen angereicherte Lebensmittel
- Soja
Eisen
Mit Hilfe von Eisen transportieren die roten Blutkörperchen den Sauerstoff durch den Körper. Eisen ist in allen Entwicklungsphasen eines Kindes wichtig. Kinder im Alter von 1-18 Jahren benötigen je nach Alter und Geschlecht täglich 7-15 mg dieses Mikronährstoffs.
Folgende Produkte enthalten besonders viel Eisen:
- rotes Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch
- fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
- Geflügel wie Truthahn und Huhn
- Eier
- mit Eisen angereicherte Getreideprodukte
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Bohnen und Linsen
- Tofu
Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch die Kombination mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gefördert werden.
Vitamin C
Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für eine gesunde Funktion und Entwicklung des Immunsystems. Zudem trägt es zur Erhaltung gesunder Haut, Knochen und Blutgefässe bei.
Viele Früchte- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C. Durch Kochen kann der Vitamin-C-Gehalt zerstört werden, bieten Sie Ihrem Kind daher eine Auswahl an rohen Lebensmitteln an oder kochen Sie sie schonend.
Gute Quellen für Vitamin C sind beispielsweise:
- Zitrusfrüchte, wie Orangen, Zitronen und Grapefruits
- Kiwis
- Erdbeeren
- Mango
- Tomaten und Tomatensaft
- Paprikaschoten
- Hagebutte
- Broccoli
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für Wachstum und Gewebereparatur. Ausserdem trägt es zu einer gesunden Haut und Sehkraft bei und ist wichtig für das Nervensystem.
Zu den Nahrungsquellen für Vitamin A gehören unter anderem:
- Karotten
- Süsskartoffeln
- Spinat
- Grünkohl
- Milchprodukte
- Leber
