Jugendliche mit Übergewicht: Gesund abnehmen für die ganze Familie
In der Schweiz sind rund 42 Prozent der erwachsenen Bevölkerung und 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen übergewichtig (ab Body Mass Index „BMI“ 25). Ein gesundes Gewicht zu halten hat viele gesundheitliche Vorteile für Menschen jeden Alters, so auch für Teenager. Erfahren Sie hier, wie Familienmitglieder Jugendlichen helfen können, Gewicht zu verlieren und sich gute Gewohnheiten anzueignen, damit das Abnehmen leichter fällt.
Die Vorteile eines gesunden Körpergewichts
Übergewicht, insbesondere aber Adipositas (ab BMI 30), wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter
- Bluthochdruck
- Herzerkrankungen
- hoher Cholesterinspiegel
- Diabetes
- verschiedene Krebsarten
- Depressionen
Ein gesundes Körpergewicht kann das Risiko für diese Krankheiten senken. Ein normales Gewicht (zwischen BMI 18.5 und 24.9) reduziert auch den Druck auf die Gelenke, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, die mit einigen Arten von Arthritis einhergehen.
Vorsichtsmassnahmen beim Abnehmen für Jugendliche mit Übergewicht
Möchten Jugendliche mit Übergewicht abnehmen, muss sichergestellt sein, dass sie die empfohlene Tagesmenge an Nährstoffen zu sich nehmen. Sie riskieren ansonsten, dass ihr Wachstum und ihre Entwicklung beeinträchtigt werden. Folgen von Hunger können auch Konzentrationsschwierigkeiten in der Schule sein, was sich negativ auf die Bildung eines Teenagers auswirken kann. Deshalb sollten Teenager die abnehmen möchten darauf achten, dass sie immer noch genug essen, um ihren Kalorienbedarf zu decken.
Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie können für Teenager ein Problem darstellen, das sie meist im Jugendalter und jungen Erwachsenenalter beginnen.
Wie ein Teenager gesund abnehmen kann
Mit den folgenden Ratschlägen können Jugendliche ihr Gewicht auf eine Weise halten, die Essstörungen vermeidet und den Aufbau lebenslanger gesunder Gewohnheiten fördert. Familienmitglieder, die sie bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung unterstützen, können diese Gewohnheiten ebenfalls annehmen.
Junk Food einschränken
Verarbeitete Lebensmittel sind kalorienreich und haben einen geringen Nährwert. Zudem können sie einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, welche sich negativ auf die Herz-Kreislaufgesundheit auswirken können. Jugendliche sollten darauf achten, dass sie nicht die Grundlage ihrer Ernährung bilden.
Begrenzung des Zuckerzusatzes
Die täglich eingenommenen Kalorien sollten auf höchstens 10% aus Nahrungsmitteln und Getränken mit zugesetztem Zucker beschränkt werden.
Eiscreme oder gebackene Desserts könnten beispielsweise durch eine Banane oder eine andere Frucht ersetzt werden. Diese sind natürlich süss und enthalten für die Gesundheit förderliche Vitamine und Ballaststoffe.
Nicht aus Langeweile essen
Hobbys und Aktivitäten können davon ablenken, aus Langeweile zu essen. Dies kann auch Spazierengehen mit dem Hund oder bei der Hausarbeit helfen beinhalten.
Achtsames Essen ist eine Möglichkeit zur Förderung eines gesunden Essverhaltens. Achtsamkeit basiert auf dem Zen-Buddhismus. Achtsames Essen ermutigt, das Essen zu schätzen, anstatt es einzuschränken und zu hungern, indem geduldig jeder Moment mit vollem Bewusstsein wahrgenommen wird.
Mehr Bewegung
Ein Gewichtsverlust kann erreicht werden, indem man weniger Kalorien einnimmt als man verbraucht. Bewegung ist ein gutes Mittel, um mehr Kalorien zu verbrennen. Jugendliche sollten sich täglich insgesamt mindestens 90 Minuten bewegen.
Vernünftig naschen
Eine Zwischenmahlzeit muss kein Schokoriegel oder einer Tüte Chips sein. Eine Frucht oder etwas Hummus mit einer Auswahl an geschnittenem Gemüse stärken nachhaltiger.
Eltern als Vorbilder
Eine Studie (2015) zeigt auf, dass Jugendliche seltener Diäten machen, Essanfälle haben oder versuchen, ihr Gewicht auf ungesunde Weise zu kontrollieren, wenn ihre Eltern sie bei ihren Zielen für eine gesunde Ernährung unterstützen. Gesunde Essgewohnheiten und die Bedeutung von Bewegung vorleben anstatt Gespräche über das Gewicht zu führen kann für einen Jugendlichen sehr hilfreich sein.
Auf ungesunde Fette verzichten
Fette sind wichtig für die Entwicklung und das Wachstum von Kindern und Teenagern, wobei einige Fette besser für die Gesundheit sind als andere. Jugendliche sollten täglich gesunde ungesättigte Fette wie sie in Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen oder fettem Fisch enthalten sind, zu sich zu nehmen.
Genügend schlafen
Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, wobei eine Empfehlung von 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht gilt. Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Jugendliche sollten deshalb darauf achten, dass sie ausreichend Schlaf bekommen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder zu halten.
Vernünftige Portionengrössen
Der Verzehr kleinerer Portionen verringert die Anzahl der aufgenommenen Kalorien und kann so Jugendliche mit Übergewicht bei der Gewichtsabnahme unterstützen.
Mehr Gemüse gegen das Hungergefühl
Gemüse enthält weniger Kalorien als die meisten anderen Lebensmittel und enthält zudem viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl nach dem Essen verstärken.
Hydratisiert bleiben
Durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Hungergefühle abgewehrt werden. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken kann das Sättigungsgefühl steigern.
Klein anfangen
Langsame Veränderungen können effektiver sein als viele verschiedene Dinge auf einmal zu ändern. Wenn man sich kleine Ziele setzt und kleine Änderungen vornimmt, ist die Wahrscheinlichkeit grösser, dass man Erfolg hat.
Jugendliche mit Übergewicht sollten darauf achten, dass ihre Ziele realistisch sind, damit sie langfristig an ihrer Routine festhalten können.
Was Jugendliche mit Übergewicht beim gesunden Abnehmen vermeiden sollten
Die Vermeidung der folgenden Verhaltensweisen kann dazu beitragen, dass Gewichtsziele bei Jugendlichen mit Übergewicht erreicht und gesunde Gewohnheiten beibehalten werden.
1. Fehler: Auf Leckereien ganz verzichten
Der völlige Verzicht auf eine liebste Leckerei kann dazu führen, dass man noch mehr Lust auf sie bekommt. Dies kann auf die Stimmung schlagen und dazu führen, dass kein Erfolg beim Abnehmen wahrgenommen wird.
2. Fehler: Zu viele Kalorien trinken
Limonaden, Energydrinks und viele andere Getränke enthalten viel Zucker, was dazu führen kann, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man denkt.
3. Fehler: Über das Sättigungsgefühl hinaus essen
Wenn man isst, obwohl man gar nicht mehr hungrig ist, werden allenfalls unnötige Kalorien aufgenommen. Der Körper teilt mit, wenn er satt ist. Auf dieses Körpersignal zu hören, sollten Kinder von klein auf lernen können und deshalb nie gezwungen werden, ihren Teller leer zu essen.
4. Fehler: Mahlzeiten auslassen
Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass der Hunger so gross wird, dass man bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst. Ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus ist wichtig für das gesunde Funktionieren des Stoffwechsels und für die Energielieferung während des ganzen Tages.
5. Fehler: Aufgeben
Eine Gewichtsabnahme braucht Zeit. Jugendliche mit Übergewicht sollten sich mehr auf eine Änderung des Lebensstils und eine gesündere Lebensweise konzentrieren als auf die Zahlen auf der Waage.
6 Fehler: Den Erfolg mit Essen zelebrieren
Essen sollte nicht mit Belohnung assoziiert werden. Wenn das Gewichtsziel erreicht wurde, sollte es nicht mit Essen gefeiert werden. Geeigneter wären beispielsweise der Kauf neuer Kleidung oder einer neuen Hobbyausrüstung.
Mit einem normalen Körpergewicht können Jugendliche sicherstellen, dass sie gesund bleiben und ihr Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, minimieren. Zudem hilft ein gesundes Körpergewicht Jugendlichen dabei, ihr Selbstvertrauen und ein positives Selbstbild zu bewahren. Mit der Unterstützung durch Familienmitglieder können Jugendliche ihr Gewicht leichter kontrollieren und Essstörungen vermieden werden.
