Ernährung in der Stillzeit: Darauf sollte Mama achten
Die Ernährung in der Stillzeit sollte gesund und ausgewogen sein. Viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, hochwertiges Eiweiss wie Bohnen und Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, fetter Fisch, Eier, Nüsse und Samen, einige Milchprodukte oder mit Kalzium angereicherte Milchalternativen sowie kleine Mengen an ungesättigten Ölen wie Raps- oder Olivenöl sollten auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen. Nachfolgend erhalten Sie Ideen für Ihre Ernährung als stillende Mutter, für mehr Entspannung und gleichzeitig für mehr Energie über die Nahrung in dieser anspruchsvollen Lebensphase.
Wie viele Zusatzkalorien für die Ernährung in der Stillzeit?
Frauen benötigen in der Stillzeit zusätzlich ca. 500 Kalorien pro Tag.
Während der Schwangerschaft speichern die meisten Frauen zusätzliche 2-5 kg im Gewebe, hauptsächlich als Fett. Dies dient der physiologischen Vorbereitung auf die Stillzeit. Unverbrauchte zusätzlichen Kalorien werden als Körperspeicher zur Aufrechterhaltung der Laktation verwendet.
Stillende Frauen nehmen nach dem ersten Monat nach der Geburt durchschnittlich 0.5-1.0 kg pro Monat ab.
Beobachten Sie Ihr Baby
Gewisse Lebensmittel können bei Ihrem Baby Blähungen, Windelausschlag, Erbrechen oder andere Reaktionen hervorrufen. Beobachten Sie bei der Wahl Ihrer Ernährung deshalb auch die Reaktionen Ihres Babys und streichen Sie entsprechend das unpässliche Lebensmittel von Ihrem Menüplan.
Was die Ernährung in der Stillzeit nicht benötigt
Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt wie Schokolade, Kuchen, Fertigprodukte, Kekse und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke benötigt Ihr Körper eigentlich nicht. Konsumieren Sie sie deshalb gerade auch in der Stillzeit seltener und in kleineren Mengen.
Ideen für die Ernährung einer stillenden Mutter
Nehmen Sie jede verfügbare Hilfe an, um eine gesunde Ernährung in der Stillzeit beizubehalten. Insbesondere kurz nach der Geburt, wo Sie viel Energie brauchen und sich noch von der Geburt erholen. Hier sind einige Ideen zur Unterstützung in der Stillzeit:
- Familie und Freunde können in den ersten Tagen einige Mahlzeiten kochen. Z.B. anstatt dem Baby ein Geschenk zu machen.
- Verwenden Sie gefrorenes Gemüse. So sparen Sie Zeit bei der Zubereitung. Und auch gefrorenes Gemüse ist nahrhaft und vitaminreich.
- Kochen Sie Mahlzeiten, die über mehrere Tage gegessen werden können, in grösseren Mengen. Z.B. Suppen, Lasagne oder Eintöpfe.
- Bestellen Sie bei einem Mahlzeiten-Lieferservice, wenn es wirklich schwierig wird.
Menü-Ideen für die Stillzeit
Snack-Ideen
Snacks sind in der Stillzeit unverzichtbar, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten und den Hunger in Schach zu halten. Achten Sie darauf, dass die Snacks, die Sie auswählen, gesunde Zutaten und möglichst keinen Zucker enthalten. Hier sind ein paar Snack-Ideen:
- Selbstgemachte Superfood Stillkugeln
- Ein Sandwich, idealerweise mit etwas Gemüse als Füllung
- Karotten- oder Gurkensticks mit Hummus
- Suppe mit Vollkornbrot
- Eier auf Toastbrot
- Joghurt
- Ungesüsste Farmer
- Smoothies
- Apfel mit Erdnussbutter
- Studentenfutter (Mandeln, Nüsse und Rosinen sowie weitere Trockenfrüchte)
Ideen zum Frühstück
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte nicht ausgelassen werden. Auch wenn Sie erschöpft sind. Das Frühstück gibt Ihnen die Energie, um den Rest des Tages gut zu funktionieren.
- Spiegelei + Avocado + Vollkornbrot
- Smoothie mit gefrorenen Früchten + Mandelmilch + evtl. Proteinpulver
- Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken) mit Mandelmilch + Chiasamen + Früchten
- Gekochte Eier + Avocado
- Gebackene Süsskartoffel + Nussbutter + Zimt
- Rote-Linsen-Rührei mit Curcuma
Sie können Ihre Lieblingsmahlzeiten auch wiederholen. Suchen Sie sich zum Beispiel 3 Frühstücksideen aus und wechseln Sie diese im Laufe der Woche ab.
Ideen für das Mittagessen
Hier sind ein paar einfache Ideen für das Mittagessen für stillende Mütter. Das Mittagessen ist ein guter Zeitpunkt, um einen Salat zu essen oder die Reste des Vorabends zu verwerten.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten pro Woche Zeit für die Vorbereitung von Zutaten für ein einfaches Mittagessen. Vorgeschnittenes Gemüse oder vorbereitete Salate können dafür sorgen, dass Sie auch dann essen können, wenn Sie Ihr Baby nicht ablegen können.
- Salat mit Fleischresten und Ofenkartoffeln
- Geflügelsalat mit Trauben und Cashewnüssen auf Vollkornbrot oder -Crackern
- Trutengeschnetzeltes + Avocado + Sprossen + Vollkornbrot
- Fisch + Gemüse + Quinoa
- Nudelsalat + Fleischreste + Früchte
- Fisch (z.B. Lachs) + Süsskartoffelpommes + grüner Salat
- Taco Bowl: Salat + Quinoa + schwarze Bohnen + Avocado + Sprossen
Ideen für das Abendessen
Abends sind Sie wahrscheinlich erschöpft und haben keine Lust, eine Mahlzeit zuzubereiten. Einfache Mahlzeiten, die Sie schnell zubereiten können, machen Ihr Leben viel einfacher. Menü-Ideen für das Abendessen sind beispielsweise:
- Poulet + Süsskartoffelpommes + Gemüse
- Kichererbsen-Curry + Kokosnussreis + Gemüse
- Rindsgulasch + Reis + grüner Salat
- Chicken Fajitas Bowls mit Poulet + schwarze Bohnen + Quinoa + Salat + Mais + Avocado
- Gebackener Lachs (oder Fisch nach Wahl) + Bratkartoffeln + grüne Bohnen
- Butternusskürbis- und Karottensuppe
- Nudeln + Pilze + Gemüse + Pestosauce
Vegetarische Ernährung in der Stillzeit
Auch für Vegetarierinnen gilt es während der Stillzeit eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Auch ohne Fleisch können Sie sich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen.
Empfohlen wird eine Vitamin-D-Ergänzung für Frauen, die keine Milchprodukte oder andere mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel konsumieren.
Eine Vitamin-B12-Supplementierung (2,6 μg/Tag) wird für Frauen empfohlen, die sich ovolaktovegetarisch und vegan ernähren. Das Vitamin B12 kann in Rücksprache mit Ihrer Stillberaterin oder Ärztin aber auch für Vegetarierinnen in der Stillzeit sinnvoll sein.
Achten Sie darauf, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse für Zink und Soja, Milchprodukte, Bohnen und Linsen für Kalzium zu konsumieren.
Nahrungsergänzung in der Stillzeit
Es wird empfohlen, dass Frauen Ihre Ernährung in der Stillzeit durch die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ergänzen, um den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Es gibt weniger evidenzbasierte Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr während der Stillzeit im Vergleich zur Schwangerschaft. Die Stillzeit gilt in der Regel als erfolgreich, wenn der gestillte Säugling in angemessenem Umfang an Gewicht zunimmt.
Ein Gewichtsverlust der Mutter während der Stillzeit wirkt sich normalerweise nicht auf die Menge oder Qualität der Muttermilch aus, aber es wurden mütterliche Defizite an Magnesium, Vitamin B6, Folsäure, Kalzium und Zink während der Stillzeit beschrieben. Sowohl fettlösliche (Vitamine A, D, K) als auch wasserlösliche Vitamine (Vitamine C, B1, B6, B12 und Folsäure) werden in die Muttermilch ausgeschieden und ihr Gehalt in der Muttermilch ist reduziert, wenn ein mütterlicher Vitaminmangel vorliegt. Diese Vitaminmängel in der Muttermilch sprechen aber gut auf eine mütterliche Supplementierung an. Kalzium-, Phosphor- und Magnesiumspiegel in der Muttermilch sind hingegen unabhängig von den mütterlichen Serumspiegeln und ihrer Ernährung.
Die Milchprodukten verringern können mütterliche Faktoren wie Stress, Angstzustände und Rauchen. Die Menge und der Kaloriengehalt der Muttermilch ändern sich nicht durch Diäten und Sport. Das Gewicht einer Frau, der BMI, der Körperfettanteil und die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sollten keinen Einfluss auf die Milchproduktion haben.
Tipps gegen Verstopfung in der Stillzeit
Das A und O und die beste Prävention von Verstopfung auch in der Stillzeit ist der regelmässige Stuhlgang. Schieben Sie Ihre „Sitzung“ nicht auf, denn das kann den Stuhl verhärten und längerfristig zu schmerzhaftem Stuhlgang und weiteren Komplikationen wie Hämorrhoiden oder gar einer Analfissur führen.
Sorgen Sie dafür, dass die Stuhlkonsistenz auch in der Stillzet weich ist, was Sie mit folgenden weiteren Massnahmen erreichen können:
- Ballaststoffreiche Ernährung (frische, saisonale Nahrungsmittel mit hohem Nahrungsfaseranteil wie in Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten enthalten)
- Trinken Sie viel Wasser und ungesüssten Tee. Dies kommt auch der Milchqualität zugute. 2-2.5 Liter sollten es täglich sein.
- Atemübungen beruhigen nicht nur den Geist sondern regen auch die Darmtätigkeit an und unterstützen die Verdauung.
- Bewegen Sie sich täglich, machen Sie zum Beispiel die Übungen aus dem Rückbildungs-Kurs, gehen Sie spazieren und schwimmen.
- Achten Sie auf Ihre psychische und seelische Gesundheit. Die Psyche kann auf die Verdauung schlagen und diese verlangsamen. Setzen Sie Ihr Wohlbefinden an oberste Stelle. Wenn Sie zufrieden sind, geht es auch Ihren Liebsten gut.
